银龄健康丨适合老年人居家练习的动作

随着我国人口老龄化进程的加速，老年人的健康问题日益受到关注。健康的生活方式对于老年人维持身体机能、预防疾病、提高生活质量具有至关重要的作用。其中，适度的体育锻炼是保持健康的关键因素之一。

然而，当寒冷的季节来临，气温下降、天气多变，户外锻炼对于老年人来说存在诸多不便与风险。低温可能导致老年人血管收缩，增加心脑血管疾病的发作几率；湿滑的路面容易引发跌倒等意外事故，对老年人的身体造成伤害。因此，室内锻炼成为了老年人在天冷时保持健康的理想选择。

▏老年人身体特征与锻炼需求分析

随着年龄的增长，老年人的身体机能发生了一系列显著的衰退变化，这决定了他们独特的锻炼需求。

肌肉骨骼系统：肌肉流失是老年人常见的问题，这一现象被称为肌少症。研究表明，从30岁左右开始，人体肌肉量每10年大约减少3%-8%，到了60岁以后，肌肉流失速度进一步加快。肌肉量的减少不仅导致老年人力量下降，影响日常活动能力，如提重物、上下楼梯等，还会增加骨质疏松的风险。骨骼中的力学感受器依赖肌肉收缩产生的牵张力来刺激骨细胞生成和骨骼再生，当肌肉力量减弱，力学信号减少，骨骼吸收增多，骨质密度降低，骨折的可能性大大增加。此外，老年人的关节软骨磨损加剧，关节液分泌减少，导致关节灵活性降低，容易出现关节炎等关节疾病，常见的有膝关节骨性关节炎、肩周炎等，这些疾病会引起关节疼痛、肿胀，限制关节活动范围。

心血管系统：心脏功能随着年龄增长逐渐衰退，心肌收缩力减弱，心脏的泵血功能下降，心输出量减少。血管壁弹性降低，变得僵硬，管腔狭窄，导致血压升高，血液黏稠度增加，这些变化使得老年人患心脑血管疾病的风险显著增加，如冠心病、脑卒中等。运动时，心血管系统需要为身体各部位提供足够的血液和氧气供应，因此老年人的心血管系统对运动的耐受性降低，需要选择合适的运动强度和方式，避免过度劳累加重心脏负担。

呼吸系统：肺功能下降是老年人呼吸系统的主要特征。胸廓活动度减小，肺组织弹性降低，肺泡数量减少，导致肺活量下降，气体交换效率降低。老年人在运动时更容易出现气短、喘息等症状，对有氧运动的耐受能力下降。此外，呼吸道黏膜萎缩，纤毛运动减弱，清除异物和防御感染的能力降低，使得老年人更容易患上呼吸道感染疾病。

神经系统：神经传导速度减慢，反应能力和平衡能力下降，这使得老年人在运动过程中对身体的控制能力减弱，容易发生跌倒等意外。同时，老年人的本体感觉减退，对身体位置和运动状态的感知不如年轻人敏锐，也增加了运动损伤的风险。基于以上身体特征，老年人进行适度锻炼具有不可替代的重要性。

▏不同体质老年人适用锻炼动作

体质是人体在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的形态结构、生理功能和心理状态方面综合的、相对稳定的固有特质。在中医理论体系中，对体质的分类有着悠久的历史和丰富的经验。《黄帝内经》就已对体质分类进行了阐述，后世医家在此基础上不断丰富和发展。现代中医提出的九种体质分类法，将体质分为平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质和特禀质。

在老年人群体中，常见的体质类型主要有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质和痰湿质。了解不同体质类型，有助于为老年人提供更具针对性的锻炼建议。

一、平和质老年人

平和质的老年人身体状态较为良好，适应能力强，可选择的锻炼方式较为多样，能够进行多种类型的锻炼来全面提升身体素质。

有氧运动：八段锦是一种非常适合平和质老年人的传统健身功法。它动作舒展优美，如“两手托天理三焦”，双脚与肩同宽站立，两臂缓缓上举，手指交叉翻转，向上托举，同时吸气，想象将体内浊气通过指尖排出，然后两臂慢慢放下，呼气。整个动作过程要保持呼吸均匀，缓慢有力，有助于调节呼吸功能，增强心肺活力，促进全身气血循环。练习八段锦时，应选择空气清新、安静的室内环境，穿着宽松舒适的运动服装和鞋子，避免在饭后立即练习，每次练习30-40分钟，每周进行4-5次。

力量训练：进行简单的轻量哑铃训练，可以增强肌肉力量。比如坐姿哑铃肩推，坐在稳固的椅子上，双手握住哑铃，拳心向前，肩部发力将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。每组进行10-12次，做2-3组。注意在举起和放下哑铃时，要控制好速度，避免用力过猛造成肌肉拉伤。选择哑铃重量要适中，以自身能够轻松完成规定次数为宜，随着锻炼的持续进行，可以逐渐增加哑铃的重量，但要循序渐进。力量训练应隔天进行，给肌肉足够的恢复时间。

柔韧性练习：简单的瑜伽伸展动作能够有效提高身体柔韧性。例如，山姿站立，双脚并拢，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感受身体侧面的拉伸，保持15-30秒，换另一侧重复。还有坐立前屈，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，身体向前倾，尽量用手去触碰脚尖，感受腿部后侧和背部的拉伸。每个动作可重复2-3次。练习瑜伽时，要注意保持呼吸顺畅，不要过度强迫身体达到某个姿势，避免造成肌肉和关节的损伤。在练习前，可先进行5-10分钟的热身活动，如慢走、简单的关节活动等。

二、阳虚质老年人

阳虚质的老年人阳气不足，身体常表现为畏寒怕冷、四肢不温等症状，适合进行一些能够提升阳气、促进血液循环的运动。

太极拳是一项非常适合阳虚质老年人的运动。以二十四式太极拳为例，其动作缓慢、柔和、连贯，如“揽雀尾”动作，包含掤、捋、挤、按四个分解动作，在做动作时，脚步移动沉稳，身体重心转换平稳，手臂动作圆润流畅，配合均匀的呼吸，吸气时提肛收腹，呼气时松腹落肛。这种缓慢的动作和呼吸配合能够使身体气血运行更加顺畅，增强身体的阳气。练习时，每天可进行1-2次，每次20-30分钟。要选择温暖、避风的室内环境，避免在寒冷的环境中练习导致身体受寒。

原地高抬腿走也是一种简单有效的提升阳气的运动。双脚站立，与肩同宽，然后交替快速抬高双腿，膝盖尽量贴近胸部，同时双臂自然摆动，配合抬腿动作，每走一步都要用力蹬地，使身体有向上的感觉，就像在原地跑步一样。每次进行3-5分钟，可分2-3组完成，组间休息1-2分钟。运动时要注意保持身体平衡，避免摔倒，穿着舒适的运动鞋，为脚部提供良好的支撑和缓冲。运动后如果出汗，要及时擦干，更换干爽的衣物，防止着凉。

三、阴虚质老年人

阴虚质的老年人阴液亏虚，容易出现口干咽燥、五心烦热等症状，适合进行一些舒缓、能够养阴的运动。

慢节奏的瑜伽练习对于阴虚质老年人非常有益。比如瑜伽中的“蝴蝶式”，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚底相对，双手握住双脚，将双膝尽量向两侧下压，同时身体微微前倾，感受大腿内侧和会阴部的拉伸，保持这个姿势3-5分钟，过程中均匀呼吸，不要憋气。还有“骆驼式”，双膝跪地，双腿分开与髋同宽，双手扶在髋部，吸气时脊柱向上延展，呼气时双手去触碰双脚后跟，头部自然下垂，感受腹部和胸部的伸展，保持1-2分钟后慢慢起身。这些动作能够通过伸展身体，促进身体的气血流通，滋养阴液，缓解阴虚症状。每周可进行3-4次练习，每次30-45分钟。练习时，室内温度要适宜，避免过热或过冷，以免加重阴虚症状。

腹式呼吸练习也是一种简单有效的养阴方法。平躺在床上或坐在舒适的椅子上，放松全身，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。吸气时，用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，此时放在腹部的手会随着腹部的隆起而上升，而胸部尽量保持不动；呼气时，用嘴巴慢慢呼气，将腹部的空气全部呼出，感觉腹部逐渐收缩，放在腹部的手会随着腹部的收缩而下降。每次练习10-15分钟，每天可进行2-3次。腹式呼吸可以调节呼吸深度，增加氧气吸入量，促进身体的新陈代谢，起到滋阴润燥、调节身心的作用。在练习过程中，如果出现头晕、心慌等不适症状，应立即停止练习，适当休息。

四、气虚质老年人

气虚质的老年人元气不足，常表现为容易疲劳、气短、自汗等症状，适合进行一些低强度、能够增强气血运行的运动。

室内慢走是一种简单易行的运动方式。在室内选择一条相对宽敞、平坦的路线，如客厅或走廊，保持较慢的速度行走，步幅适中，不要过大或过小。行走时，保持身体挺直，双臂自然摆动，呼吸均匀，可采用鼻吸口呼的方式。每次慢走20-30分钟，每天进行1-2次。慢走可以促进全身血液循环，增强心肺功能，有助于改善气虚症状。行走时，地面要保持干燥，避免滑倒；穿着舒适、防滑的鞋子，为双脚提供良好的支撑。如果在行走过程中感到疲劳或气短，应适当停下来休息，不要勉强坚持。

简单的手臂伸展运动也有助于增强气血运行。比如，站立或坐在椅子上，双手向上伸直，然后向两侧缓慢伸展，感受手臂和肩部的拉伸，保持3-5秒，然后收回双手，重复10-15次。还可以双手在身体后方交叉，然后向上抬起，感受背部的拉伸，同样保持3-5秒，重复10-15次。这些动作可以促进手臂和肩部的气血流通，增强上肢力量。运动时，动作要缓慢、平稳，不要用力过猛，避免造成肌肉拉伤。如果老年人有关节炎等疾病，应根据自身情况适当调整动作幅度和强度。

五、痰湿质老年人

痰湿质的老年人痰湿积聚，体型偏胖，常伴有胸闷、痰多、口黏腻等症状，适合进行一些有助于健脾利湿的运动。

转腰运动可以促进腰部的气血运行，增强脾胃功能，帮助运化体内痰湿。双脚站立，与肩同宽，双手叉腰，以腰部为轴，缓慢地顺时针转动腰部，幅度逐渐加大，然后逆时针转动，各转动10-15圈。转动时，身体要保持平衡，不要晃动过大，呼吸自然顺畅。每天可进行2-3次转腰运动。运动时，要选择相对空旷的空间，避免碰撞到周围的物品；穿着宽松的衣物，便于身体活动。如果在运动过程中出现头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动，休息片刻。

踮脚尖也是一种简单有效的促进痰湿运化的运动。双脚并拢，脚跟抬起，尽量用脚尖站立，然后缓慢放下脚跟，重复进行。每次踮脚尖30-50次，可分2-3组完成，组间休息1-2分钟。踮脚尖可以刺激下肢的经络穴位，促进气血循环，增强身体的代谢功能，有助于排出体内痰湿。在进行踮脚尖运动时，要注意保持身体平衡，可以手扶着墙壁或其他稳固的物体；穿着舒适、合脚的鞋子，避免脚部受伤。如果老年人有膝关节疾病或心血管疾病，应在医生的指导下进行运动，运动强度和频率要适当控制。

▏运动环境安全保障

选择安全的室内运动环境对于老年人的锻炼至关重要。地面状况直接关系到老年人的行走安全，应选择防滑的地面材料，如橡胶地板、防滑地砖等。如果地面是瓷砖或木地板，可在运动区域铺设防滑垫，以增加地面的摩擦力，减少滑倒的风险。确保地面干燥，及时清理地面上的水渍、油污等易滑物质，避免在行走或运动过程中绊倒。

运动空间的大小也需要考虑，应选择宽敞、开阔的空间进行锻炼，避免在狭窄、拥挤的空间内运动，防止碰撞到周围的家具、墙壁等物体。运动区域周围应保持整洁，清除不必要的杂物，为老年人提供足够的活动空间。

照明条件同样重要，良好的照明可以让老年人清晰地看到周围的环境，避免因光线不足而发生意外。运动区域应配备充足的照明设备，如吊灯、台灯等，确保光线均匀、明亮。避免在光线昏暗的角落或阴影处运动。

天气状况也会影响室内运动的安全。在恶劣天气下，如暴雨、大风、暴雪等，尽量避免在靠近窗户的位置运动，防止窗户玻璃破碎伤人。同时，要注意室内的通风情况，保持室内空气流通，避免因空气不流通而导致头晕、乏力等不适症状。

▏充足休息的重要性与方法

充足的休息对于老年人的身体恢复和整体健康具有不可替代的重要性。在锻炼过程中，老年人的身体各器官和系统会承受一定的压力和负荷，肌肉会产生疲劳，能量会被消耗，身体会处于一种应激状态。此时，通过充足的休息，身体能够进行自我修复和调整，促进肌肉的恢复和生长，补充消耗的能量，降低身体的应激水平，增强免疫力，预防疾病的发生。研究表明，良好的休息能够显著提高老年人的运动效果和生活质量，延缓身体机能的衰退。

保证充足的睡眠时间是休息的关键。老年人每天的睡眠时间应保持在7-8小时左右，这样才能满足身体的恢复需求。睡眠过程中，身体会进行一系列的生理调节，如激素分泌的调整、细胞的修复和再生、免疫系统的强化等。如果睡眠时间不足，身体无法得到充分的休息和恢复，会导致疲劳感加重、记忆力下降、注意力不集中、免疫力降低等问题，增加患病的风险。

为了提高睡眠质量，老年人可以采取一些有效的方法。睡前放松是非常重要的环节，泡热水澡是一种不错的选择，水温控制在40-42℃，泡澡时间为15-20分钟，热水能够促进血液循环，放松肌肉，缓解身体的紧张感；也可以进行深呼吸练习，平躺在床上，缓慢吸气4秒，然后缓慢呼气6秒，重复5-10次，深呼吸能够调节自主神经系统，使身体进入放松状态，促进褪黑素的分泌，有助于入睡。

营造良好的睡眠环境也至关重要。将室内温度调节在20-25℃，湿度控制在40%-60%，这样的温度和湿度条件能够让人感到舒适，有利于睡眠。使用遮光窗帘可以阻挡外界光线，创造一个黑暗的睡眠环境，黑暗能够刺激褪黑素的分泌，调节生物钟，促进睡眠；隔音耳塞可以减少外界噪音的干扰，让大脑更容易进入放松状态。如果老年人对光线或声音较为敏感，还可以佩戴眼罩或耳塞，进一步提高睡眠质量。